نصائح لمحاربة الخوف من الخروج بعد الكورونا

ونحن الآن بصدد العودة للحياة بطبيعتها كما كانت قبل الكورونا، نجد أن أغلب الناس يعانون من متلازمة الكهف أو الخوف من الخروج بعد عام وأكثر من بقائهم في المنزل. لذا جمعنا لك نصائح لمحاربة الخوف من الخروج بعد الكورونا.

ليس هناك شك في أن جائحه فيروس كورونا قد أثرت بشكل كبير على الصحة العقلية للعديد من الأمريكيين. فوفقًا، لاستطلاع نُشر في نوفمبر أجرته جمعية علم النفس الأمريكية شارك فيه ما يقرب من 1800 طبيب نفسي. أقروا أنه ما يقرب من 30 بالمائة منهم رأوا تدهورا في مرضاهم بسبب كورونا التي عملت علي زيادة القلق واضطرابات الاكتئاب.

والآن، ومع انتشار عدد الحاصلين علي تطعيمات فيروس كورونا، فما يقرب من 44٪ من سكان الولايات المتحدة أخذوا جرعة واحدة على الأقل، وأكثر من 30 ٪ منهم حصلوا علي اللقاحات الكاملة، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. 

الأغلاق رسخ مشاعر القلق والخوف

على مدار العام الماضي، كان راسخًا في أذهان الناس أن التفاعل مع الآخرين، لا سيما في الأماكن المغلقة يمكن أن يكون خطيرًا، إن لم يكن مميتًا. لذلك قد ترسخ لدي الكثير من الناس القلق من فكرة العودة إلى الخروج. إلا أن الخوف الآن تجاوز حدود الخوف من الإصابة بكوفيد-19، وامتد لنوع من القلق من التواصل الاجتماعي والإنطوائية، الذي اكتسبها الكثيرون نتيجة عام أو أكثر من الإغلاق.

إذا شعرت إنك أنت الأخر تشعر بهذا الخوف، فلا بأس، فإنها مشاعر مؤقتة وسيهدأ كل شئ بشكل طبيعي مع انفتاح العالم. وإليك أهم النصائح للتعامل هذا الخوف من الخروج والتعامل:

 

• خذ الأمور ببطء وكن “متأكدًا بما يكفي”

 

من المهم أن تبدأ في التمتع بنزهات صغيرة. وأن ترتب اللقاءات مع الأخرين لقاءات قصيرة المدة. فعلى سبيل المثال، قد تكون أكثر راحة في تناول الطعام في الهواء الطلق، لذا ابدأ من هناك و في النهاية قم بمقابلة اصدقائك الحاصلين علي تطعيمهم بالكامل. قم بقضلء 15 دقيقة في إي لقاء، ثم انتقل لفترات زمنية أطول.

في الواقع، قد يكون البدء في دفع نفسك للعودة إلى الحياة الطبيعية رويدا رويدا مفيدًا لرفاهيتك العقلية والجسدية والاجتماعية.

وبما أنه لا توجد وسيلة تأكد لك بنسبة 100٪ من أنك لن تمرض أو تمرض الآخرين، فإن “اليقين التام” بشأن سلامتك لا يمكن أن يكون الهدف. نحتاج فقط لاتخاذ كافة المحاذير بما فيه الكفاية.

 

• اعترف بمخاوفك وتخلص منها بالكتابة

غالبًا ما يفسر الناس مشاعر القلق لديهم علي إنها إشارة لموقف ضار بالتأكيد. في الواقع، في بعض الأحيان يكون جسمك فقط يشير بالقلق لموقف جديد أو مختلف. وذلك وفقا لعالمة النفس الإكلينيكي هانا وايزمان. والتي تشير للتعامل مع هذا القلق، بالاعتراف بمخاوفك وفهمها، وذلك عن طريق كتابتها.

 

إن كتابة مخاوفك تحولها إلى “شيء يمكنك تقييمه والاستعداد له”

 

بمجرد تحديد مخاوفك، فكر في مدى دقة تلك المخاوف بالفعل، بل وتحديها. فعلي حسب قول وايزمان: “إن عقولنا رائعة في القفز إلى الاستنتاجات، أو المبالغة في تضخيم ما تجهله.

لذا، إذا كنت تخبر نفسك بأشياء مثل: “إذا خرجت من المنزل، فمن المحتمل أن أمضي وقتًا عصيبًا أو أصاب” أو “سيحكم الجميع علي ويشعرون بقلقي”. الحل أن تسأل نفسك “هل هناك فرصة للاستمتاع بوقتك عندما تخرج؟ هل يحكم عليك الناس حقًا بقدر ما تحكم على نفسك؟ “.

وأيضا:

• ابتكر أيضًا المزيد من الأفكار المفيدة لتحل محل الأفكار السلبية، مثل “إذا ذهبت إلى هذه الحفلة، فقد لا أحظى بوقت جيد، ولكن من الممكن أيضًا أن أستمتع” أو “علي الأقل سأكتسب ثقة”.
• ويمكنك أيضا أن تذكر نفسك باستمرار في لحظات القلق عند الخروج بأي جملة إيجابية، مثل: “من المهم بالنسبة لي التواصل مع الأصدقاء” أو ببساطة “أنا سأخرج للاستمتاع”.
• وفقا لوايزمان أيضا، إن التركيز على تنفسك يمكن أن يساعدك في التخلص من القلق. فقط خذ نفس عميق يملئ معدتك بالكامل، وفقط اسمح للهواء بالخروج ببطء. فإن الزفير الأطول هو إشارة لجسمك أن كل شيء على ما يرام وسيساعدك على الاسترخاء.

 

• خذ بضع لحظات وتخيل

ركزت غابرييل أوتينجن، أستاذة علم النفس في جامعة نيويورك وجامعة هامبورج، على ما يقرب من ثلاثة عقود من البحث حول كيفية تفكير الناس في المستقبل وطريقة تحديد أهدافهم. وفي صدد محاربة الخوف من الخروج، تقترح أوتينجن قضاء بضع لحظات لتصور مدى روعة الخروج أخيرًا مع الآخرين في الحياة الطبيعية. تخيل كم ستشعر بالحرية والارتياح، على سبيل المثال.

“ثم اسأل نفسك،” ما الذي يمنعني من العودة إلى الحياة مرة أخرى؟ ما هو العائق الداخلي الرئيسي الذي أواجهه في اتخاذ الخطوة الأولى؟ ” “هل هو قلق، أم هو اعتقاد غير منطقي، مجرد احساس الاختباء اكسبني الكسل في الأشهر الماضية؟”.

فكما تقول أوتينجن، في كتابها “إعادة التفكير في التفكير الإيجابي: داخل علم التحفيز الجديد”. فبمجرد أن تجد العقبة الداخلية الخاصة بك، اجلس معها وتخيلها بوضوح واختبرها في عقلك. ثم قم بوضع “خطة” فعالة ولكن بسيطة لتجاوز تلك العقبة. مثل  أنم تقول لنفسك علي سبيل المثال لا الحصر، “إذا تفاقم قلقي، سأتصل بصديقتي وأطلب منه تشجيعي علي الخروج  لتناول العشاء مثلا أو إذا شعرت بالكسل في الخروج، فسوف اجبر نفسي علي الذهاب لشراء اشيائي المفضلة، كمفاجأة تشجعني علي الخروج”

 

 

المصدر: CNBC