نستعرض روتين صباحي ليوم خالٍ من الإجهاد  فقد يكون روتين الصباح صراعًا حتى بالنسبة لأولئك الذين هم بطبيعتهم يصنفون “كطيور الصباح” فما بالك إن كنت من “بوم الليل” فحتما أنت بحاجة لروتين صباحي مدته 30 دقيقة ليوم خالٍ من الإجهاد وأكثر إنتاجية وإيجابية. وخاصة إذا كنت تواجه جدول أعمال مزدحمًا و / أو تدير منزل وعائلة.

روتين صباحي ليوم خالٍ من الإجهاد

30 دقيقة تكفي ؟

علي الرغم من وقت الروتين الصباحي يعتمد على وقت استيقاظك المبكر ونوع طرق الاسترخاء التي تفضلها، إلا أن خبراء الصحة العقلية ومدربي جودة حياة أفضل، يقولون أن 30 دقيقة أي نصف ساعة يجب أن تفي بالغرض.

برنامج الروتين الصباحي 

إن روتين الـ 30 دقيقة ينقسم لدقيقتن ثم 3 فترات كل منها 5 دقائق ثم فترة تمتد لـ 10 دقائق.

يبدأ الروتين الصباحي من اللحظة التي تفتح فيها عينيك لتجعل يومك في أفضل مسار ممكن. وذلك قبل التمرين، والاستحمام و تناول وجبة الإفطار أو اتباع أي روتين صباحي أخر علي درب الناجحين والمشهورين.

أول دقيقتين
يستخدم الكثير منا هواتفنا كأجهزة منبه وذلك بديلا لأجهزة المنبه التقليدي. لا بأس من ذلك طالما يمكنك مقاومة الرغبة في قراءة أي اشعارات وسائل التواصل الاجتماعي أو رسائل بريد إلكتروني فائتة بمجرد استيقاظك. فإن لم تسطتع التحكم بنفسك، فقم باقتناء منبه تقليدي فورا حتي لا تشتت انتباهك عن هذا الروتين.

تقول جاكلين بيرتل، المؤلفة ومعالجة للطاقة ومدربة اليقظة والسعادة:

“كل جزء من الثانية عند استيقاظك هو الأكثر أهمية، لأنه الوقت المناسب الوحيد لضبط نغمة يومك الجديد بالطريقة التي تريدها”. 

استيقظ وأنت موقن بأن يومك سيكون الأفضل وأنك ستحياه كما تريد، حتما قد لا تأتيك هذه الأفكار تلقائيًا في الصباح، لذا حاول التمرن عليها قبيل نومك في الليلة السابقة.

5 دقائق: لتقنيات اليقظة والتنفس العميق

بعد ذلك، قم بتنفيذ بعض تقنيات اليقظة الذهنية لتصفية ذهنك. يمكن أن يكون هذا في عن طريق التأمل أو الصلاة.ويمكنك أيضًا دمج تمارين التنفس لمساعدتك في الصفاء الذهني.

يوجه الدكتور إرلانجر “إيرل تورنر”، اختصاصي علم النفس الإكلينيكي المرخص وأستاذ علم النفس المساعد بجامعة هيوستن

“أثناء الاستلقاء على السرير، استنشق الهواء من أنفك، واحتفظ به لمدة خمس ثوانٍ ثم أطلق الهواء من فمك، كرر هذه الخطوات عدة مرات، فإنها ستساعدك على استرخاء عقلك وجسدك “.

5 دقائق: لكتابة يومياتك

ربما بل من المؤكد أن نفسك تنازعك بقوة للإلتقاط هاتفك أو الكمبيوتر المحمول الآن، ولكن تمهل لخمس دقائق أخرى فقط،وبدلاً من ذلك استخدم القلم والورق، ومن الأفضل أن تحتفظ بدفتر يوميات على المنضدة المجاورة سريرك.كريستي تشارخوتيان، ماجستير في علاقات الزواج والأسرة، يؤكد أن “الكتابة عند الاستيقاظ” مفيدة للغاية.

“تشير بعض أبحاث الدماغ إلى أن الكتابة عند الاستيقاظ مفيدة لتكامل الدماغ، لأنها تساعد على دمج أجزاء من الدماغ والتي تنطوي على قدرات لغوية وإبداعية، مما تحقق نغمة من الإبداع والتوازن لبقية اليوم”

قم بكتابة شيء إيجابي عنك، مثل ثلاثة أشياء أنت ممتن لها أو نية إيجابية تعتزمها لهذا اليوم. فإن كنت لست من هواه تسجيل يومياتك أو تفضل أن تركن لها في أخر اليوم قبل النوم، فعلي الأقل استرجع الرسائل الإيجابية التي سجلتها. فإن ذلك له دور كبير في مكافحة المعتقدات السلبية التي يمكن أن تتسلل إلى يومك وتخربه.

5 دقائق: لكتابة المهام الأساسية لليوم

بمجرد قيامك بالممارسات المذكورة أعلاه، يمكنك الآن البدء في أعمال يومك، ولكن قبل أن يبدأ عقلك أن يحاط بضجيج المهام، استخدم هذه الدقائق الخمس لتفصيل وتحديد الأولويات وكن محددًا للغاية فيما تريد تحقيقه بشكل مسلسل.

• “لا تكتب” تحقق من رسائل البريد الإلكتروني. “بل اكتب، تحقق من 20 رسالة بريد إلكتروني في 30 دقيقة من س إلى ص”.

فكما تقول ستيفاني لينكولن، مستشارة الصحة العقلية ومدربة اللياقة البدنية المعتمدة والمؤسس / المدير التنفيذي لشركة فاير.

“جميعًا لدينا مئات العناصر في قوائم المهام الخاصة بنا، وهذا يساعدنا في تحديد أولويات خمسة عناصر أساسية فقط لانجازها خلال اليوم حتى لا نشعر بالإرهاق الشديد. لذا تأكد من أن مهامك الأساسية تركز على أولوياتك الحالية”

تخلص من ” متلازمة الكائن اللامع “

واشارت لينكولين، إننا جميعا نعاني من ” متلازمة الكائن اللامع “. بمعني أن الشيء الذي هو الأعلى صوتًا والأكثر بهرجة هو الشيء الذي سنركز انتباهنا عليه، لكن تراجع واسأل نفسك، ‘هل هذه المهمة أولوية حقًا، أم أنها أكثر الأشياء جاذبية التي أريد العمل عليها لأنها لامعة؟

فقط حدد أكثر مهمة تخشي أن يفوت يومك دون تحقيقها واجعلها رقم 1 في قائمتك. وقم بإنجازها أولاً ثم قم بإنجاز المهام التي تليها، وذلك لأن المهمة الأكثر رعباً هي الأكثر أهمية على الأرجح وبإنجازها ستتمكن لاحقًا من الاستمتاع بيومك.

10 دقائق: قضاء الوقت مع العائلة (بما في ذلك الحيوانات الأليفة).

لقد كرست حتي الآن 17 دقيقة لإعداد نفسك، ومتبقي لك 12 دقيقة من الدقائق الثلاثين للاستمتاع بوقت ممتع مع العائلة.“خصص عشر دقائق للعائلة”، تنصح الدكتورة فورست تالي، الأخصائية النفسية الإكلينيكية.

“سيجد الآباء والأمهات الذين لديهم أطفال صغارًا الدقائق العشر تحديا من حيث بحاجة لوقت أطول لاعدادهم بملابسهم المدرسية، وتنظيم حقائبهم، وما إلى ذلك. ولكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم مراهقين، أو ليس لديهم أطفال، يمكن أن يكون هذا وقتًا رائعًا للتواصل قبل العمل و ضغوط اليوم المرهقة”.

إذا كان لديك حيوانات أليفة، استمتع معه في بداية يومك ضمن هذا الوقت.وأخيرا، تري ماذا ستفعل بهاتين الدقيقتين المتبقيتين؟ إن كنت قد انتهت من كل ما هو مذكور أعلاه، فلابأس يمكنك الآن استخدامها في استعادة هاتفك.

 

المصدر: CNBC